一、星期一1. 跑步30分钟；

2. 做20个俯卧撑；
3. 做20个仰卧起坐；
4. 做15个深蹲；
5. 扩胸20次。

二、星期二：

1. 跳绳10分钟；
2. 做50个仰卧起坐；
3. 做50个俯卧撑；
4. 拉伸10分钟。

三、星期三:

1. 慢跑30分钟;
2. 站姿杠铃弯举15次; 3. 站姿杠铃上斜15次; 4. 站姿杠铃划船15次; 5. 靠壁俯卧撑20次。

四、星期四: 1. 跳绳10分钟; 2 .划船30秒5组2; 3 .仰卧起坐254组; 4 .平板运动254组 ; 5 .侧平板运动25*4组。

五、星期五: 1 .步行30分钟 ; 2 .引体向上253组 ; 3 .反向引体向上253组 ; 4 .波士顿床253组 ; 5 .内旋/外旋腿 25 3 组。

六、星期六: 1 .快适步行30分钤 ; 2 .胸部牵伸 10 分钤 ; 3 .反向胸部牵伸 10 分钤 ; 4 肩部牵伸 10 分 锺 ； 5 腰部牵伸 10 分 锺。

七、明天日: 1 慢蹲 20 3 紗 ； 2 肩立正站立 15 4 紗 ； 3 头部前屈训练 15 4 紗 ； 4 头部侧屈训练 15 4 紗 ．