。

1）蹲下抬腿：3组，每组12-15个，休息时间60-90秒。
2）半卧撑腿屈伸：3组，每组12-15个，休息时间60-90秒。
3）侧蹲步行式前屈: 3 组, 每组 10 - 15 个, 休息时间 60 - 90 秒。
4) 卷腹: 3 组, 每组 12 - 15 个, 休息时间 60 - 90 秒。
5) 后仰变形: 3 组, 每组 12 - 15 个, 休息时间 60 - 90 秒。